CONSIGLI per l'alimentazione: ALIMENTI VEGETALI NATURALMENTE RICCHI DI FERRO

Il ferro presente negli alimenti vegetali si presenta in forma di ferro non-eme, molecola che risente di molti fattori presenti nella dieta che possono favorirne o diminuirne l’assorbimento.

ALIMENTO	Ferro (mg/100g)
Cacao	14.3
Succo concentrato di barbabietola	11
Semi di sesamo	10.4
Germe di grano	10
Tahin o burro di sesamo	8.8
Fagioli secchi	8
Lenticchie secche	8
Farina di soia	6.9
Soia secca	6.9
Ceci secchi	6.4
Muesli	5.6
Fiocchi d’avena	5.2
Cioccolato fondente	5
Lievito di birra	4.9
Piselli secchi	4.5
Farina di castagne	3.2
Albicocche, fichi, prugne secche	3-5
Quinoa	2.8
Datteri	2.7
Crema o burro d’arachidi	2.6
Noci, nocciole, mandorle	2.5-3
Mirtilli	0.7

NOTA 1: Migliorare l'assorbimento del ferro abbinando a questi alimenti quelli con un maggiore contenuto di vitamina C presente nella frutta (arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi), ma anche nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, cavoli, cavolfiori) che aiuta l'organismo ad assumere il ferro in modo più completo.

NOTA 2: Evitare tè o caffè vicino l'assunzione di cibi ricchi di ferro perché queste bevande contengono dei polifenoli che, legandosi al ferro, ne rendono difficile l'assorbimento.

NOTA 3: Curiosità: cucinando i cibi acidi (aceto, vino rosso, limone, succo di lime, salsa di pomodoro) nelle pentole di ghisa aumenta il contenuto di ferro della cottura finale (causa la reattività del materiale).

NOTA 4: Fattori inibenti o limitanti l’assorbimento del ferro:

• tannini contenuti in tè, caffè
• fitati presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci
• calcio un apporto eccessivo di calcio proveniente da un’alimentazione molto ricca di latte e latticini o da supplementi di calcio possono limitare l’assorbimento del ferro.
• alcune fibre dietetiche
• polifenoli presenti nel vino rosso

NOTA: I contenuti di questa pagina web non hanno lo scopo di fornire consigli medici individuali. Tutte le prescrizioni mediche vanno richieste direttamente a professionisti qualificati.

 (FONTE: http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integra_ferro.html - http://www.greenme.it/mangiare/vegetariano-a-vegano/4192-12-fonti-di-ferro-per-i-vegani)